Alváshigiéné
Sok esetben az alvászavar okai vagy súlyosbító tényezői között szerepelnek a nem megfelelő alvási szokások. Ezek lehetnek a túl késői és rendszertelen időpontban való lefekvés, az alvás fizikai körülményeivel kapcsolatos problémák, az elalvást akadályozó tevékenységek végzése lefekvés előtt, vagy számos más dolog. A megfelelő alváshigiénés szokások kialakítása önmagában is jelentheti, vagy nagyban segítheti az alvászavarok kezelését. Sokat tehetsz a pihentető alvásért már az alábbi alapszabályok betartásával is:
- Fontos a szigorú napirend: igyekezzünk mindig a megadott időben kelni és lefeküdni, azonos időpontokban, hétköznap és hétvégén egyaránt!
- Ha napközben alszunk, az alvás maximum 30-45 perc legyen, ne több!
- 4 órával lefekvés előtt már ne fogyasszunk alkoholt, és ne is dohányozzunk.
- A koffeintartalmú szerek (pl. kávé, tea, kóla) fogyasztását lehetőleg már a lefekvés előtt 6 órával kerüljük.
- Túlzottan zsíros, fűszeres és cukros ételeket már ne fogyasszunk 4 órával lefekvés előtt.
- A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét, de nem lefekvés előtt! 3-4 órával a tervezett ágyba bújás előtt ne végezzünk megerőltető tevékenységeket, intenzív testmozgást.
- Aludjunk kényelmes ruházatban, természetes anyagú ágyneművel, megfelelő keménységű matracon.
- Keressünk egy elfogadható alvási hőmérsékletet, ez se túl meleg, se túl hideg ne legyen! Ezen kívül fontos az is, hogy fekhelyünk egy jól szellőztethető szobában legyen.
- Amennyire csak tudunk, zárjunk ki minden zavaró zajt (ha kell, használjunk füldugót is) és fényt környezetünkből.
- Hálószobánkat ne használjuk sem dolgozószobának (pl. munka az ágyban), sem nappalinak (pl. tévénézés), sem ebédlőnek (étkezés az ágyban) – ágyunk csak olyan történések helyszíne legyen, melyek a hálószobához kötődnek…
- Az elalvást segítheti a könnyű, nagy szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok) és egy pohár tej.
- Az ébresztőórát fordítsuk a hátára, és ha éjszakai felébrednénk, ne nézzünk rá automatikusan, hogy mennyi is az idő éppen!
Gyógyszeres terápia
Paradox módon az altatók szedése – bár rövidtávon igen hatékonynak tűnhetnek – hosszútávon inkább súlyosbítja az alvászavart. Megváltoztatják ugyanis az elalvás természetes mintázatát, illetve hozzászokáshoz is vezethetnek, ekkor pedig már újabb problémaként jelentkezik, hogy nem is sikerül nélkülük aludni.
Az altatószer-függőség lényege, hogy a rendszeres altatószer használattal csökken az altató hatás, mivel megszokás alakul ki. Ezért egyre inkább növelni kell az adagot, a nappali hatások (álmosság, figyelemzavar) a dózis emelésével pedig csak egyre kifejezettebbek lesznek, ill. a megvonás jelentős visszacsapással jár (kiújulás, megvonási tünetek). A gyógyszer-addikció rejtett maradhat egy ideig, akár évekig is, és csak a megvonás idején fellépő kellemetlen tünetek ébresztik rá a személyt a problémára.
Társbetegségek kezelése
Az eredményes kezeléshez szükséges az esetleges háttérben álló betegségek felderítése, és azok megfelelő gyógyítása, hogy a tünetként jelentkező alvászavar is elmúljon.
A depresszió egyik fő jellegzetessége az alvászavar. A depressziós személy rendszerint nem az elalvásra, inkább az éjszakai felébredésre panaszkodik, tipikus tünet a kora reggeli felébredés. Az alvászavar és a depresszió súlyossága általában egymással arányos. A pánikbetegek 5-10%-ánál a rohamok kizárólag alvásban jelentkeznek, és még többen vannak, akiknél az alvásban és ébrenlétkor jelennek meg az attakok.
Az idős embereknél jóval kevesebb időt töltenek mély alvásban, mint a fiatalok. Gyakran szenvednek altatószer abúzusban, egyes altatók pedig nappali aluszékonyságot, memóriazavarokat okozhatnak. A drog- és alkoholhasználat nemcsak oka, hanem szövődménye lehet az alvászavarnak, ha az illető az alváshiányból eredeztethető hangulati, koncentrációs, társas, munkahelyi vagy egyéb problémáit valamilyen szer segítségével szeretné tompítani.
Pszichoterápia
A pszichológus a megfelelő alváshigiénés vagy életviteli szokások kialakításán kívül a lelki okok megszűntetésében is segíthet. Ha az alvászavar hátterében depresszió, szorongásos zavar, vagy életviteli nehézségek állnak, ezek pontos feltérképezése és kezelése vezethet el a tünetek megszűnéséig, hogy éjjel-nappal jó formában lehess.