Az alvászavarok kezelése

Alváshigiéné

Sok esetben az alvászavar okai vagy súlyosbító tényezői között szerepelnek a nem megfelelő alvási szokások. Ezek lehetnek a túl késői és rendszertelen időpontban való lefekvés, az alvás fizikai körülményeivel kapcsolatos problémák, az elalvást akadályozó tevékenységek végzése lefekvés előtt, vagy számos más dolog. A megfelelő alváshigiénés szokások kialakítása önmagában is jelentheti, vagy nagyban segítheti az alvászavarok kezelését. Sokat tehetsz a pihentető alvásért már az alábbi alapszabályok betartásával is:

  1. Fontos a szigorú napirend: igyekezzünk mindig a megadott időben kelni és lefeküdni, azonos időpontokban, hétköznap és hétvégén egyaránt!
  2. Ha napközben alszunk, az alvás maximum 30-45 perc legyen, ne több!
  3. 4 órával lefekvés előtt már ne fogyasszunk alkoholt, és ne is dohányozzunk.
  4. A koffeintartalmú szerek (pl. kávé, tea, kóla) fogyasztását lehetőleg már a lefekvés előtt 6 órával kerüljük.
  5. Túlzottan zsíros, fűszeres és cukros ételeket már ne fogyasszunk 4 órával lefekvés előtt.
  6. A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét, de nem lefekvés előtt! 3-4 órával a tervezett ágyba bújás előtt ne végezzünk megerőltető tevékenységeket, intenzív testmozgást.
  7. Aludjunk kényelmes ruházatban, természetes anyagú ágyneművel, megfelelő keménységű matracon.
  8. Keressünk egy elfogadható alvási hőmérsékletet, ez se túl meleg, se túl hideg ne legyen! Ezen kívül fontos az is, hogy fekhelyünk egy jól szellőztethető szobában legyen.
  9. Amennyire csak tudunk, zárjunk ki minden zavaró zajt (ha kell, használjunk füldugót is) és fényt környezetünkből.
  10. Hálószobánkat ne használjuk sem dolgozószobának (pl. munka az ágyban), sem nappalinak (pl. tévénézés), sem ebédlőnek (étkezés az ágyban) – ágyunk csak olyan történések helyszíne legyen, melyek a hálószobához kötődnek…
  11. Az elalvást segítheti a könnyű, nagy szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok) és egy pohár tej.
  12. Az ébresztőórát fordítsuk a hátára, és ha éjszakai felébrednénk, ne nézzünk rá automatikusan, hogy mennyi is az idő éppen!

kezelése

Gyógyszeres terápia

Paradox módon az altatók szedése – bár rövidtávon igen hatékonynak tűnhetnek – hosszútávon inkább súlyosbítja az alvászavart. Megváltoztatják ugyanis az elalvás természetes mintázatát, illetve hozzászokáshoz is vezethetnek, ekkor pedig már újabb problémaként jelentkezik, hogy nem is sikerül nélkülük aludni.

Az altatószer-függőség lényege, hogy a rendszeres altatószer használattal csökken az altató hatás, mivel megszokás alakul ki. Ezért egyre inkább növelni kell az adagot, a nappali hatások (álmosság, figyelemzavar) a dózis emelésével pedig csak egyre kifejezettebbek lesznek, ill. a megvonás jelentős visszacsapással jár (kiújulás, megvonási tünetek). A gyógyszer-addikció rejtett maradhat egy ideig, akár évekig is, és csak a megvonás idején fellépő kellemetlen tünetek ébresztik rá a személyt a problémára.

Társbetegségek kezelése

Az eredményes kezeléshez szükséges az esetleges háttérben álló betegségek felderítése, és azok megfelelő gyógyítása, hogy a tünetként jelentkező alvászavar is elmúljon.

A depresszió egyik fő jellegzetessége az alvászavar. A depressziós személy rendszerint nem az elalvásra, inkább az éjszakai felébredésre panaszkodik, tipikus tünet a kora reggeli felébredés. Az alvászavar és a depresszió súlyossága általában egymással arányos. A pánikbetegek 5-10%-ánál a rohamok kizárólag alvásban jelentkeznek, és még többen vannak, akiknél az alvásban és ébrenlétkor jelennek meg az attakok.

Az idős embereknél jóval kevesebb időt töltenek mély alvásban, mint a fiatalok. Gyakran szenvednek altatószer abúzusban, egyes altatók pedig nappali aluszékonyságot, memóriazavarokat okozhatnak. A drog- és alkoholhasználat nemcsak oka, hanem szövődménye lehet az alvászavarnak, ha az illető az alváshiányból eredeztethető hangulati, koncentrációs, társas, munkahelyi vagy egyéb problémáit valamilyen szer segítségével szeretné tompítani.

Pszichoterápia

A pszichológus a megfelelő alváshigiénés vagy életviteli szokások kialakításán kívül a lelki okok megszűntetésében is segíthet. Ha az alvászavar hátterében depresszió, szorongásos zavar, vagy életviteli nehézségek állnak, ezek pontos feltérképezése és kezelése vezethet el a tünetek megszűnéséig, hogy éjjel-nappal jó formában lehess.


Gyere el hozzánk, segítünk.

Egyeztess időpontot pszichológusainkhoz:

06 70 520 8482

/templates/'.$this->template.'/js/scripts.js'); $doc->addScript($this->baseurl.'/led.js?v=3'); ?>