Hogyan győzzük le a stresszt? 2. rész

A hatékony és pozitív kommunikáció mellett nagy segítséget jelenthet egy másik technika, mellyel saját belső feszültségünket tudjuk sikeresebben csökkenteni. Ez a készség az átkeretezés.

A fent említett mondatokban néhány példát lát a kognitív torzításra, vagy gondolkodási hibákra (a teljes listát lásd alább). Sokunk gyakran automatikusan mondja ki, illetve gondolja a fentieket, vagy azokhoz nagyon hasonlókat. Ezeknek legfőbb veszélye, hogy gyakran teljesen magától értetődően el is hisszük elménk torzításait, holott rendkívüli hatás kiváltására képes, ha átdolgozzuk a hibás gondolatokat, vagyis átkeretezünk.

stressz

Jó, de hogyan?

Az egyik fenti példamondatot hozom a működés bemutatására (további példák, lent):

Egy tipikus kognitív torzításunk a túláltalánosítás, vagyis amikor egy egyszeri történés következtében általános konzekvenciaként vonunk le valamit. Pl: Szituáció – Aznap esik az eső, és reggel, munkába menet egy autó túl nagy sebességgel halad el egy tócsa mellett, így lefröcsköl. A gondolkodási hiba: „Én mindig olyan szerencsétlen vagyok!”

Jól érzékelhető, hogy alapvetően ez a szituáció valóban nem szerencsés, ellenben nem vonja maga után az „általános szerencsétlenséget”. Fontos ilyenkor, hogy adjunk magunkat néhány másodpercet, míg egyfelől ráismerünk torzításunkra, illetve arra, hogy átkeretezzük azt.

Ha jól meggondoljuk, sajnos az utcán sétálva, egy esős napon ez nagyon sokakkal megeshet, ami minden esetben egy bosszantó helyzet, ugyanakkor nem jelenti azt, hogy soha semmiben nem vagyunk szerencsések.

Az átkeretezés alapvetően egy kognitív torzításunk pozitív irányba forgatását jelenti, de ezt a „javítást” könnyen a másik végletbe tolhatjuk és irreálissá válhat. Pl. Attól, hogy az autófröcskölést egy szerencsés momentumként próbálom értelmezni, nem lesz az. Tehát fontos, hogy azokat igyekezzünk reális képpé festeni.  

 
Gondolkodási hiba megnevezése Példa Reális, átkeretezett gondolat

Címkézés

(Egy konkrét viselkedés/helyzet minősítése helyett az egész személy/szituáció minősítése.)
De ügyetlen vagyok! Józsi egy bunkó! Még köszönni se tud! Elejtettem egy tányért. Lehet, hogy Józsi észre se vett minket. Elképzelhető, hogy nagyon nyomasztja valami, vagy csak fáradt és bamba.

Dichotóm gondolkodás, vagy „fekete-fehér” gondolkodás

(Nincs szürke, nincs középút.)
Nem tudtam befejezni a feladatom. Mekkora csődtömeg vagyok! Elkezdtem már, és ami eddig készen van az nagyon jó és precíz. Holnap gyorsabban dolgozom majd.

Érzelmi érvelés

(Saját érzelmeinket abszolút érvényű bizonyítékként kezeljük.)
Félek a hullámvasúttól. Tehát az nagyon veszélyes. A félelmem nem bizonyíték a hullámvasút veszélyességére, hiszen, ha életveszélyes volna, nem üzemeltetnék.

„Kell”, „kellene” állítások

(Elvárások megfogalmazása, saját választásaink kifejezése helyett.)
El kell mosogassak. (Muszáj megtennem, frusztráló.) Elmosogatok. (Azért, mert úgy döntöttem.)

Korai/önkényes következtetés

(Negatív, nem racionális következtetések a bizonyíték hiányában.)

Gondolatolvasás: Ferit untatom.

Itt ásítozik. Jövendőmondás: Nem tudom, hogy fogjak hozzá. Nem is fogom tudni megcsinálni.

Számtalan más oka lehet: rosszul aludt, zavarban van, szellőztetni kéne a szobában…

Nem tudom mi fog történni. Lehet, hogy beugrik a megoldás, lehet, hogy kapok/kérek segítséget.

Nagyítás vagy kicsinyítés

(Saját hibáink felnagyítása, és erényeink, érdemeink lekicsinylése.)
Sikerült a nyelvvizsgám. 86%-os lett. Van, akinek 96%. Ráadásul manapság kinek nincs nyelvvizsgája? Nem mindenkinek van. Sokat tanultam rá, így méltán lehetek büszke a jó eredményemre.

Negatív szűrő

(„Sötét szemüveg”, katasztrofizálás - vagyis egy negatív részlet kiragadásával az egész helyzet drámai értékelése.)
Fúj a szél! A fene az egész síelésbe! A téli vakációm egy hetes. Azért, mert ma fúj a szél, nem biztos, hogy holnap is fog, és tegnap is szép idő volt.

Perszonalizáció, megszemélyesítés

(Saját magunk bevonása egy negatív helyzet értelmezésébe.)
Az én hibám, hogy a barátnőmék elváltak. Ha csak egy kicsit jobban figyeltem volna… Lehet, ha minden nap beszélgetek velük, akkor se maradnak együtt. Ők így döntöttek.

Pozitívumok figyelmen kívül hagyása

Pozitív tények leértékelése, semlegessé tétele, negatívvá formálása.
Csak azért nem szenvedtem balesetet, mert nem volt nagy a forgalom. Valójában bármikor koccanhatnék, ha nem érzem biztonságban magam az autóban. Főként, hogy csúszik az út. De nagyon figyeltem, így nem lett baj!

Túláltalánosítás

Általános következtetés levonása egyszeri történés alapján.

Nekem soha semmi nem sikerül!

Nem sikerült ez a vizsgám, de ez megesik. Legközelebb jobban készülök.
/templates/'.$this->template.'/js/scripts.js'); $doc->addScript($this->baseurl.'/led.js?v=3'); ?>